“Συνεχίζω την προπόνηση – Προστατεύομαι από τραυματισμούς”

Συμβουλές γυμναστικής για τις μέρες της καραντίνας δημοσιεύει ο γυμναστής και προπονητής φυσικής κατάστασης, Σωτήρης Πετσιμέρης.

ΣΥΝΕΧΙΖΩ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ-ΠΡΟΣΤΑΤΕΥΟΜΑΙ ΑΠΟ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥΣ

Σε ένα αθλητή που προπονείται συστηματικά και ξαφνικά πρέπει να αλλάξει αυτή την καθημερινότητά του, ο οργανισμός του δέχεται ένα ισχυρό σοκ. Και αυτό γιατί η απότομη διακοπή της άσκησης έχει σημαντικές επιπτώσεις. Οι συνέπειες ποικίλουν ανάλογα με το τι κατάσταση ήταν το άτομο που σταμάτησε. Όσο ποιο προπονημένος είναι κάποιος τόσο πιο απότομη είναι η πτώση.  Οι συνέπειες δηλαδή που θα έχει ένας αθλητής στις επιδόσεις του μέσα σε μία εβδομάδα χωρίς άσκηση θα είναι οι ίδιες που θα είχε ένας μη αθλητής σε έναν ή δύο μήνες.  Ο αθλητής σίγουρα θα βρίσκεται σε καλύτερη φόρμα από τον μη αθλητή,  όμως θα έχει χάσει μεγαλύτερο ποσοστό της φυσικής του κατάστασης.

Ο πρώτος παράγοντας που επηρεάζεται είναι η VO2MAX. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου αποτελεί τον πιο σημαντικό δείκτη στην αθλητική επίδοση και αντικατοπτρίζει την ικανότητα του αναπνευστικού συστήματος,  της καρδιάς,  του κυκλοφορικού συστήματος και των μυών,  να λειτουργούν και να συνεργάζονται ταυτόχρονα.  Όσο υψηλότερη είναι,  τόσο πιο αποτελεσματικά λειτουργούν όλα τα με στόχο την καλύτερη επίδοση σε αθλήματα και φυσικές δραστηριότητες.  Μετά την μείωση λοιπόν της μέγιστη πρόσληψης οξυγόνου,  παρατηρούνται μειώσεις στην μυϊκή δομή,  τη δύναμη,  την ισχύ,  την αντοχή και τον μυϊκό συντονισμό του ατόμου. Η αντοχή είναι ακόμα ένας παράγοντας που μειώνεται μετά από την παύση στην συστηματική άσκηση,  ακόμα και μέσα στην πρώτη εβδομάδα ακινησίας.  Σε έναν μήνα,  η μυϊκή του δύναμη ελαττώνεται αισθητά ενώ η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου θα πέσει κατά 14%ενώ σε δύο μήνες κατά περίπου 26%. Αμέσως μετά την αντοχή,  ακολουθεί η μείωση της μυϊκής μάζας.

Όσον αφορά το μεταβολισμό και τη μυϊκή λειτουργία,  η διακοπή της άσκησης,  έχει επίσης σημαντική επίπτωση στο γυμνασμένο σώμα.  Το αναπνευστικό πηλίκο του σώματος αυξάνεται,  που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός του λίπους επιδεινώνεται με αποτέλεσμα την αύξηση της αποθήκευσης λίπους.

Γι’ αυτό,  μετά από περίπου 6-8 εβδομάδες διακοπής της άσκησης,  οι άνθρωποι συχνά αρχίζουν να παρατηρούν μια σωματική αλλαγή που σχετίζεται με αύξηση του σωματικού βάρους.

Ευλυγισία

Η ευλυγισία επηρεάζεται σημαντικά από την αποχή. Σε μια διακοπή της άσκησης για 4 εβδομάδες έχει βρεθείότι επιφέρει μείωση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων (ισχία, ώμων, κορμού, γονάτων)από 8%  σε επαγγελματίες αθλητές έως και 28-30% σε μέτριου επιπέδου αθλητές. Το γεγονός ότι αυτή την περίοδο δεν έχουμε την δυνατότητα σωστής εκτέλεσης των τεχνικών στοιχείων των αθλημάτων(άλματα, ταχύτητες, αλλαγήb κατεύθυνσης, απότομο σταμάτημα κ. λ. π)διατρέχουμε μεγάλο κίνδυνο κατά την επιστροφή στις προπονήσεις για σοβαρό τραυματισμό. Έρευνες δείχνουν ότι τραυματισμοί στην ποδοκνημική και στο γόνατο είναι οι πιο συχνοί μετά από διακοπή της προπονητικής διαδικασίας ή όταν αυτή δεν ξεκινήσει ομαλά.

Τι μπορούμε να κάνουμε ώστε να διατηρήσουμε τα επίπεδα της φυσικής μας κατάστασης σε ικανοποιητικό επίπεδο αλλά και όταν επανέλθουμε να μην έχουμε τραυματισμούς; Γιατί όσο μεγαλύτερη είναι η αποχή των αθλητών τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος να εμφανίσουν τραυματισμούς σε επανέναρξη των αγωνιστικών υποχρεώσεων.

Επίσης και η απότομη επιστροφή σε εντάσεις εγκυμονεί κινδύνους.

Α)Προσέχουμε και μειώνουμε την ποσότητα του όγκου προπόνησης.

Μια προπόνηση μπορεί να διαρκεί περίπου 60’.

Β)Διατηρούμε έναν ικανοποιητικό αριθμό προπονήσεων χωρίς μεγάλες εντάσεις αλλά με καλή συχνότητα.

Ακολουθούμε ένα πρόγραμμα χωρίς υπερβολές.

1. Τρέξιμο σε διάδρομο, ποδήλατο, ύπαιθρο με 130-140σφ/λεπ. με συχνότητα 4 φορές την εβδομάδα για 30’
2. Προπονούμαστε με αντιστάσεις, με το βάρος του σώματος, με TRX, με λάστιχα, bosu, μπάλα pilates για 30’.
3. Τρώμε σωστά και προσέχουμε το βάρος μας.
4. Ξεκουραζόμαστε και θέλουμε να έχουμε καλής ποιότητας ύπνο.

Οι μέρες που ζούμε είναι δύσκολες αλλά με συνέπεια και υπευθυνότητα θα επιστρέψουμε όλοι υγιείς. Καλή δύναμη σε όλους.

ΣΩΤΗΡΗΣ ΠΕΤΣΙΜΕΡΗΣ

ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ